第43节：第5章 产后全家的调适(12)

做法：你可以用几乎所有姿势做科格尔锻炼。开始可以是俯卧，也可以是仰卧（如果你做了侧切，俯卧是最舒服的姿势）。另外，站立、蹲、盘腿靠墙而坐等各种姿势都可以锻炼骨盆。这些得到锻炼的肌肉也就是小便和做爱时用到的肌肉。收紧阴道肌肉，持续5秒，然后放松。这样的收紧、放松动作，可以一天50次，也可以想到的时候就做。

骨盆抬起

目的:锻炼腹部和后腰的肌肉，改善体态。（骨盆抬起能降低脊柱下端部分的曲度，加强孕期被重压和拉伸的后腰部的肌肉力量。）

做法：仰卧，双膝弯曲并拢，两脚放平。（你可能会想在脑袋下放个小枕头，但不放也没关系。）慢慢吸气，让肚子鼓起，然后一边呼气一边收紧腹部肌肉，使腰背部平贴地面。持续5秒钟，放松，然后重复 10～ 15次。

腹部收缩

目的：加强腹部肌肉。

做法：可以站立、盘腿，也可以采取其他姿势。深呼吸，在往外呼气的同时，用手按紧腹部肌肉，坚持到呼气完全结束后几秒钟（注意让背部伸直，不要松弛）。每天这样做几次。

抬头

目的:强化腹部肌肉，并且通过 伸直背部加强这个姿势。

做法：仰卧，双膝弯曲并拢（锻炼的基本起式动作）。抬头练习可以和骨盆抬起练习一起做。把一只手或两只手都放在肚子上，提醒你自己要让脊柱平贴在地面上，避免过分压迫腹部肌肉。（如果你在孕期和生产时腹直肌分离，那在腹肌加强练习的头几周要用两只手支撑腹部。）深吸一口气，然后呼气，抬头。接下来吸气，慢慢放下你的头部。每天都把头多抬高一点。保持两眼看着天花板，这样能让你的下巴远离胸脯，避免肌肉因弯曲过度而扭伤。等一两个月后腹肌日渐加强，把手从肚子上移开，手臂举起伸直。从抬头，到抬肩，到最后完全坐起来，完成完整的仰卧起坐。

膝盖碰胸

目的：加强后腰部和臀部肌肉。

做法：以仰卧的骨盆抬起动作作为开头，慢慢地将一条腿的膝盖抬至胸部，用手抓住膝盖，轻轻地往胸部拉。保持5秒钟，随后放松。每条腿做 10次。再次将一条腿的膝盖抬至胸部，这次当抵住胸部时，另一条腿伸直放平。持续几秒钟，然后回到起始动作。每条腿重复 10次。最后进展到双膝碰胸：慢慢地先将一个膝盖拉向胸部，接着另一边。用手将两膝拉至胸前。持续5秒钟，然后放松，慢慢放下一条腿，然后另一条。重复 10次。

抬腿

目的：加强腹部、后腰和大腿的肌肉。

做法：仰卧，双膝弯曲。一条腿抬高至胸部方向，就像在“膝盖碰胸”练习中做的那样，然后尽量往头顶方向拉伸，同时另一条腿保持弯曲。同样，你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。