第7章 焦虑=不确定性×无力感

作为一个群居的户外活动爱好者和勇敢的旅行家，查尔斯·达尔文在他20岁出头时就航行于世界各地去研究植物和动物物种。但在接近30岁时，他屈服在一种神秘的衰弱状态下，当时认为可能是热带病、砷中毒、脑力衰竭或神经坏死。精神病学专家现在相信，达尔文当时很可能是遭受着由于广场恐惧症与对密集人群的恐惧所引起的严重焦虑症。说来奇怪，肩负着探索人类进化奥秘重任的达尔文实际上却对我们人类“过敏”。

达尔文在他的旅行日志中将他的病态描述为一种“恐惧感……它伴有心跳紊乱、不断出虚汗和肌肉抽搐”。当他开始在一个秘密的笔记本上作记录时，就常出现不舒服的心悸和有规律的呕吐，22年后，那些记录成为他写作《物种起源》的理论依据。在接下来的几十年里，他有时在床上一躺就是几个月，看了20多个医生，甚至尝试了如电击疗法这类不寻常的疗法。

讽刺的是，有学者推测，达尔文的开创性工作的完成是得益于他生命最后40多年的隐居生活。他在自传中写道：“我整个人生主要的娱乐和唯一的工作就是科学研究，从事这项工作的愉快让我暂时忘记或者赶走了我每日的不适。所以我的余生除了要出版几本书之外，没有其他可记录的了。”这是一个备受折磨的灵魂所写的文字，如果是在今天，他可能会像数以百万计其他忍受焦虑阵痛中的人一样，寻求通过药物和治疗来减轻痛苦。

艾萨克·牛顿爵士、艾米莉·狄金森、霍华德·休斯、约翰·麦登、凯瑟琳·格雷厄姆、查尔斯·舒尔茨、迈克尔·杰克逊……无数名人都曾有过某种形式的焦虑。那么你呢？或者你认识和所爱的人呢？无论是一般的焦虑症、强迫症、恐慌症还是社交恐惧症，焦虑通常是源于过度关注危险出现的可能性，以及在你即将要面对的事情前毫无准备的心情。听起来就像是我在办公室里度过又一个未知的日子！

当焦虑来临时，我觉得就像是大学里一个干瘦的小子被迫和一个体形是我两倍的人摔跤一样：呼吸困难，大汗淋漓，心跳加速到每分钟一英里。在这样的情况下，伸出手去寻求他人帮助是合理的。但每当焦虑袭来时，我常常吓得不敢向别人承认。焦虑让我觉得自己很渺小、丑陋、无能，这不是件容易与人分享的事情。

大约20％的人经历着某种焦虑紊乱——我绝没想过要加入到他们的行列中。好消息是，不论是通过现代医学奇迹还是健康应对机制，我在这一章节中都会概括出来。当霸道的焦虑感袭来时，你不必感到像上格斗场一般怯懦。

焦虑在这儿，我的思绪在那儿

回想一些令你焦虑的事吧。经济问题？为人父母？公开演讲？不论是出于什么原因，大多数焦虑的潜在因素来自你对还未发生的事情或经历的期望。马克·吐温说：“我老了，知道很多困难，但它们大多数从未发生。”我们倾向于高估一个察觉到的危险，而低估我们处理将来事情的能力。焦虑是预期性的。我们对未知事物的畏惧和我们觉得无法控制逼近的毁灭加剧了焦虑感。我们想象着我们会失业、无家可归，我们的孩子不安全，或者是听众会对我们演说的内容笑话我们、感到厌烦。高中时我做过水球运动员，在大型比赛前10分钟我会焦虑得呕吐。教练对此早已习惯，他会到卫生间找我确保没事。焦虑就是无数忐忑不安的孵化器，但是还是有方法去驯服它们的。

首先让我们认识到，当我们憧憬未来、幻想最糟糕的结果时，我们实质上是在“欢迎”焦虑。极端一点说，死亡——人生旅途的终点——是引起我们焦虑的最普遍的一种经历。很久以前我学过一个最好的应对机制，那就是活在当下。当我的焦虑上升时，我就坐下来，专注于我脚踏在地上的感觉，我把手放在腿上，缓慢而均匀地通过鼻子呼吸，做一次从腹部到胸腔的深呼吸。只要做5分钟这种“当前意识”的练习就能将恼人的焦虑力量赶走，真是令人吃惊。

这个方程中存在两个变量：你不知道的（不确定性）和你不能控制的（无力感）。通常二者是相互影响的：你感觉越不确定，你就会感觉越无力。因为感觉无力会使人精神衰弱，所以这个方程运用乘法产生一个指数的结果。然而如果你能改变其中一个变量，减小到接近零，你就可以明显降低你的焦虑。一般来说，少一点焦虑不只是会让你感觉好一点，还会让你更好地对待生活。对某件事情十分确定却感到无力去改变它时，我们会感觉很不自在。事实上，你可能会逆来顺受，而比较不会感到焦虑。同样，感觉不确定却充满力量，意味着你对任何迎面而来的事情的应对能力感到舒适，那也意味着你的焦虑消除了。

如果焦虑是你这一周生活电影里的男主角，那么抑郁成为女主角或者女配角的可能性就有六成。我认为抑郁就像是我们日常生活要承担的风险的一个特技替身。焦虑源于我们对于不能处理迎面而来的生活的畏惧，但当我们对生活感到抑郁、失望、悲哀时，我们在某种程度上却是安全的。当你感到抑郁时，你不会期待太多，当然对冒险也没有多大兴趣。如果说焦虑是对不确定性和陌生的恐惧，那么抑郁就如你每次从衣柜中取出的那件旧大衣所散发出的气味和感觉一样确定。尽管它也许不适合你今天扮演的角色，但却是穿起来很舒服的一件。当你对生活充满焦虑时，你会心安理得地滑入一个你期望不高的地方。

你也可尝试通过摄食滑入一个舒适区。当人们感到焦虑时，很多人会感到胃部不适（那些“蝴蝶”），或者是有“第二大脑”之称的肠胃有恶心之感。事实上，大部分调节我们情绪的神经递质都是在消化系统中产生的。95%以上的血清素（让人感觉“幸福”的化学物质）产生并存储于肠道中。正因为如此，当今医生们开出了数量惊人的抗焦虑或抗抑郁的药物。不要误会，对于一些人而言它们确实能够挽救生命，但对于那些成瘾到有恶化症状的人来说，它们也会带来一些不良反应。为了暂时性地缓解焦虑，也可以采用鸡尾酒或小甜饼这类“自我药疗”。咖啡因、酒精和糖都只是会加剧而非缓解你的症状。因此，请注意你的进食，因为它会对你的“本能反应”产生积极或消极的影响。

长痛不如短痛

大多数人都无法忍受等待的煎熬。研究表明，如果让人们选择是在未来某刻承受出乎意料的轻微打击，还是现在就承受更加强烈的打击，大多数人都会选择就此了结，虽然这也意味着他们选择了更多的痛楚。当焦虑控制着我们时，我们对痛楚的畏惧要比痛楚本身更深。这就是为什么一场长期的、残酷的经济衰退能造成如此心理减弱效果的部分原因。我们宁愿只经历一次痛楚就把它解决。然而，经济衰退就像寒冬的感冒一样久久不退。

如果焦虑是不确定性和无力感的副产品，那么与这一方程相反的是什么呢？当有人对一切都很有把握，并认为自己是无所不能的，我们通常认为这个人是个傲慢的万事通。你能想到有谁是这样的吗？你曾用这种方式过度补偿过吗？有些焦虑的人将虚张声势作为一种应对机制。事实上，焦虑暴露了我们的脆弱、我们的卑微和我们愿意承认没有一个现成的解决方案。尽管有一个经常感到焦虑的朋友或家人并非趣事，但与一个有些傲慢的人相处同样充满挑战。

焦虑是一种情绪，而非性格缺陷。极度渴望控制自己生活的人往往会受到焦虑症状的重创。高焦虑人群往往会成为高效能、高成绩和强大的个体，他们对自己的生活有很大影响，在事情出了纰漏时却无能为力。于我而言，焦虑是一个提醒我生活失衡的重大线索，无论是我的思想过分以未来为导向、我对生活的控制欲太强，还是我觉得自己的能力未受到赏识。焦虑不是一种平衡状态；它不是我们应该奋斗的对象。但我们可以欢迎它进入我们的生活，然后反问自己，我们需要做些什么才能减少我们的不确定性或无力感。

控制的错觉

我承认，我喜欢控制。就像很多被驱动成功的人一样，激发我控制欲的是想表现优异的欲望和抵达终点时的欢迎。很早以前我就学会创造性地想象自己赢得100米蛙泳比赛，或在七年级竞选班长时发表一次轰动的演讲。我的想象力是我的盟友。它帮助我相信，我可以控制或影响我做事的结果。

但在某些时候，我的想象力也成了捣乱分子。特别是在前景不明朗而缺乏自信的时候，我可能会被击败，因为我想象自己会完全失控，无法在生活的激流中奋勇前进。事实证明我并不孤单。15年前，焦虑超越了关系问题，成为在全美各个学术咨询中心被大学生咨询的头号心理问题。

让我给你讲讲我是如何在与焦虑的较量当中重回生活正轨的吧。2009年夏天，我的生活全部乱了阵脚：我的公司岌岌可危，我的感情关系也濒临结束，这时我被邀请到2010年的TED大会上演讲。TED大会（网址为www.ted.com）是聚集世界知名的思想领袖传播伟大理念的聚会。演讲者包括诺贝尔奖和普利策奖获奖者、学者、国家元首、设计师、演艺人员、首席执行官等。每个演讲者有18分钟的时间向比尔·盖茨、简·古多尔、阿尔·戈尔和伊莎贝尔·阿连德这类听众，以及世界各地数以万计的在线观众讲述自己的故事。被邀请到这一大会演讲，我觉得荣誉感和紧张感并存。但烦人的焦虑很快就渗透到我的兴奋中。顷刻间，我想到了过去我那场水球比赛，以及在卫生间呕吐的场景。

TED曾要求我谈谈幸福的无形资产，以及商界和政界领导人应如何开始学习衡量和重视人生最有意义的东西。这似乎是一个无情的讽刺，我的任务是登上讲坛，以一个专家的身份，探讨一个那时连我自己都觉得难以捉摸的主题。尽管我在《巅峰》一书中宣称要以自我实践的方法来经商，但我已经失去了那种神奇的感染力。

我陷入了觉得自己无用的思维定式，而能够克服这一挑战的唯一办法就是写下有关我人生经历的演讲词并练习无数遍。我以为追求完美是缓解焦虑的良药。你也许有过类似的遭遇，认为设定目标会让自己舒服。但事实是，追求完美只会放大焦虑。

在接下来的几个月里，我一直痛苦地写着一份以幸福为主题的演讲词，这一次和我正常准备演讲的经历完全不同。我的风格是倾向于即兴发挥和贴近听众，而非机械式和反复演练。于是越临近TED大会，我就变得越焦虑。

我的演讲被安排在会议的最后一天（就在电影导演詹姆斯·卡梅隆之前）。所以当我抵达会场时，我还有5天痛苦难熬的日子，要在聆听其他演讲者发言中度过，这使我越发焦虑。在那一周的某一时间，我意识到我的困扰已成为一件可笑的事。当一艘飞艇掠过我们头顶，在其一侧露出一个大大的红心图案时，我的一个朋友问我：“奇普，在这所有的一切中，爱体现在哪里？”一颗红心是我公司的标志，因此这一命中注定的时刻提醒了我，过于注重表现形式对我所造成的困扰阻碍了我需要接受并传达的一个更宏大的信息。

就在我发言前的24个小时里，我把我的焦虑转换成促使我上台的魔力。当我超越自我与寻求认可，接受了这一能够服务于人、振奋人心的机会时，对于在这么多有影响力的人面前演讲，我之前害怕使自己陷入窘迫的恐惧感消失了。当我的焦虑达到峰值时，我将强烈的焦虑转换成了如下陈述：我是强大的，因为我的演讲是能引起共鸣的。这句话，加上一个视自己仅仅为信息载体的积极的心理意象，使我平静了下来。通过告诉自己“这个信息是完美的，所以我不必焦虑”，我释放了恐惧和紧张，进入演讲的“心流”。我们将在第10章进一步探讨这一点。

这是我人生中最重要的演讲。当我挣脱自己，让我的信息而非我的自我占上风时，我便可以离开我对失败的恐惧所产生的困扰。幸运的是，我所传达的信息的确与听众产生了共鸣，引导听众当中这些21世纪的领导人问及他们应如何开始衡量和重视他们公司里的无形资产。如果我当时能够更多地净化我的心灵，而不是在镜子前痛苦地练习，我也许会更尽兴。

解析这个方程

当焦虑袭来时，制作一张平衡表列出你知道的和你能影响的。首先，去掉你对不知道的事情的神秘感。焦虑潜藏在黑暗中，所以用手电筒去照亮那些干扰你的事情吧。这种情况如你想象的那样不明朗吗？你是否高估了这神秘感的危险性或者事件的重要性？接下来，去探究你自己是否真的没有准备好去面对这一经历。如果确实没有准备好，你可以借助哪些资源让你感到更有力量呢？列出你的强项、你的应对技巧，还有你可用的资源。有时，最好的方案就是集中精力在你能掌握的事情上；那也许就像呼吸一样简单。恐惧是一种兴奋，只是少了呼吸。试着感受一下你体内的焦虑。先练习控制呼吸，然后转而去影响你的思维。当你在察觉你能日益扩大影响范围方面有了动力时，你就会建立起处理生活琐事的自信心。我曾帮助许多焦虑的商界领导人制作一张不确定性和无力感的平衡表。制作方法如下：在一张纸上建一个四栏表，第一栏注明“我知道什么”，第二栏为“我不知道什么”，第三栏写上“我能影响什么”，最后一栏是“我不能控制什么”，然后如实逐项填写。在这个明确表达各因素的过程中，人们常常对他们实际上有多少确定性和影响力感到惊讶。

创建一个“担忧期”，并在这段时间内尽可能地沉迷于担忧。焦虑可以是独立存在的。像鸟儿寻找猎物一样，它可以飞扑下来，用它的利爪把你带走。试想一下，如果你仅在一天的某些时段坦然面对焦虑是种怎样的情况。比方说，你在上午和下午各给自己30分钟的担忧时间（像电影《广播新闻》中霍利·亨特那样，每天花5分钟哭泣）。在那段时间里，请把你所有的注意力集中在担忧上。列出所有潜在的可能出错的事情，所有从这种焦虑中衍生的附属情绪，以及由此你觉得生活有多么糟糕。然后，一旦担忧期过了，而你心里明白几个小时后或明天将有另一个担忧期，就把那些焦虑的想法从大脑中驱逐出去吧。这就是我们当中部分人寻求治疗的方式。我们可以在规定的时间让焦虑的秃鹫盘旋在我们上方，但是在一个治疗师的照顾下，我们能看到大部分焦虑只是幻想。

想想最极端的结果。焦虑像是多米诺骨牌游戏。“灾难性层叠”就是当你有一个想法时，让它在多米诺骨牌效应下产生更糟的结果。比方说，你害怕约会对象在周六晚上拒绝你。你把自己带入多米诺效应。假设那个约会很糟糕，那么接下来会发生什么？你的约会对象告诉了他的朋友们，你在你的社区里被认定是个失败者。人们会嘲笑你，再也没有人会约你出去，你将孤独终老……一旦创建了这种连锁反应，不妨问问自己：“这是最糟糕的情况吗？多米诺效应中每一环节发生的概率是多少？”当你意识到焦虑之下出现的最坏结果会是怎样时，你就会发现这毫无逻辑。同样，往另一个极端即最好的方面思考。作家玛西·西莫夫建议我们问自己：“如果现在发生的一切是为了更高的使命，那又会是怎样的情况？”也许目前这一切的痛苦和苦难都是为了让你为从没想过的生活作准备。想得伟大一点，有创造性地去想，你所经历的焦虑将产生多么深刻的信息。我也正是这样将在TED大会演讲受到困扰的感受转化成了比我自身更宏大的意境。

运用“矛盾意向法”作为消退你焦虑的手段。维克托·弗兰克尔认为，应对焦虑的一种手段便是远离它。不必过于执着，顺其自然便可。例如，你患有失眠症，而且睡眠不足让你变得很焦虑。“矛盾意向法”会建议你在深夜中醒来时就起床，而不是勉强自己继续回去睡觉。如果你和你的伴侣不和，就订立一条规则，你们不打算在未来数月间发生性关系，看看会发生什么（通常情况下，只减少与性能力相关的焦虑能够带来重归于好的可能性）。参照你处理睡眠问题和性关系的办法，你就可以解决通常会使情况变得更糟的习惯性焦虑。

即使在顺境中，焦虑也可以是一种习惯，可以把任何东西，甚至一次令人兴奋的约会或中大奖变成一种负担。另一个可以被添加到这个方程的元素，是用“不确定性”和“无力感”相加的总和乘以“后果严重性”。生命中总有些事情是值得忧虑的，但也有其他不值得忧虑的事，那你就需要放手。我最好的建议是专注于你知道的和你可以影响的，也就是你的身体和心灵。减少咖啡因、糖、酒精的摄入，多吃些提供健康营养的食物。做运动是应对压力的自然措施之一，充足的睡眠能让你的身体保持更新。“领导资源”公司的首席执行官凯文·卡什曼说，通常在任何巨大的心理突破前，你都需要有个“暂停”期，让你的身体和潜意识占据你清醒的大脑。当这个世界让你感到迷茫、压力重重时，做个深呼吸，你会奇迹般地发现你的头脑好像从战区转移到了避难所。

恭喜你读到了本书“应对艰难时期”的结尾部分。你可以选择继续依序读下一章节，但如果其他章节吸引了你，请别犹豫，去研读和探索吧。好吧，阅读所有这些难熬的情绪后，你可能想直奔“幸福”或“喜悦”了。阅读本书就像阅读人生，并不意味着要走直线。