4.4 管理困扰的情绪

虽然感知和表达情绪会增加人与人之间关系的品质，但是，并不是所有的感觉都是有益的，盛怒、沮丧、惊恐和忌妒对于让你感觉比较好受或增进你的人际关系都毫无帮助。下面将提供方法使你将这些无助益的情绪减到最小。

有助益与无助益的情绪

首先，我们需要区分有助益与无助益的情绪之间的不同。有助益的情绪有助于效率，无助益的情绪降低有效运作情况。

这两种类型问的差异是它们的强度。例如，某种程度的生气或恼怒可以是具有建设性的，因为它往往会提供让你改进不满意状态的刺激；但另一方面，盛怒通常会让事情更糟糕。会引起焦虑的情境，比如在一个重要的运动竞赛或工作面试之前的紧张，可能会提升表现的动力，但若是陷入极端恐惧就又另当别论了。少许猜疑有时可以使人成为更有效的沟通者，一个研究显示，会去怀疑他们的伙伴是否真心相待的人比较能察觉欺骗的迹象，而那些始终一直信任对方的人对欺骗比较迟钝。当然，一个极端疑心病的偏执狂可能会产生相反和无益的效果，反而降低正确地理解同伴行为的能力。

可想而知的，无助益的情绪——诸如沟通恐惧，会导致种种在个人、职业、教育甚至于医疗方面的问题。当人变得焦虑时，一般而言话会比较少，那是意味着他们的需求没有被满足，即使他们设法畅所欲言也无法经由语言有效地表达出他们实质的能力。

第二个区别无助益情绪和有助益情绪的地方是它们时间的持续性。在一段人际关系瓦解或丢了一份工作之后，自然会有一段时间陷入沮丧，但是，对于你所失去的过度悲伤而花费你生活中的过多时间将会使你一事无成。同样的，持续地对于某个犯错的人生气无疑是像在惩罚犯错的人一样惩罚你自己。

许多无助益的情绪涉及沟通，这里有一些例子，提供给本书的读者：

当我第一次上大学时，我离开我的男朋友，和三个女孩同住。第一学期的大半时间，我是如此孤单和不快乐，以至于我成为一个很糟糕的室友。

数个月前，我对我那过度吹毛求疵的老板感到灰心，所以某天，我发飙并辞职了，我告诉他他是个多么令人厌恶的主管，并且马上转身走人。现在，我不敢在我的工作经验栏位上把我的老板列作推荐人，也害怕我的脾气到来，使我很难找到一个新的工作。

目前我和我的家人之间有一些问题，有时候，我会心烦意乱，以至于不能专心于工作或学业，甚至于晚上也睡不好。

接下来，你将学到一个处理类似这些无助益情绪的方法，可以提升你沟通的有效性。这个方法是基本上就是将无助益情绪减到最小的一个办法，也就是将徒劳无功的想法减到最小的办法。

无助益情绪的来源

对大多数的人而言，感觉似乎是自成一格。你希望当你接近陌生人时能够泰然自若，可是你的声音仍然颤抖不停；当你要求加薪时，你试着展现自信，但是你的眼睛却焦虑地眨个不停。这种情绪是怎么发生的？

生理因素 有一个答案就是基因造成的，就向你在第二章读到的，性格、气质很大比率是遗传所致，许多沟通特质像害羞、口语攻击和肯定都跟生理因素密切相关。幸运的是生理因素并非命定，你接下来会读到，无助益情绪是可以克服的。

除了遗传，认知科学家告诉我们某些无助益情绪的肇因——尤其是在涉及“迎战”或“投降”反应等方面——与大脑息息相关，像核桃般大小的杏仁核负责相互联结结构，杏仁核像哨兵一般扫描每一个传送进来的经验并监视威胁信息，它忠实地在短时间内发出警报，引发一连串的生理反应：心跳增加、增高血压、感官敏锐、肌肉反应灵敏等。

这种防卫系统在我们面临真实的生理危险时非常有价值，但是在没有具体威胁的社会情境中，杏仁核也会迫使大脑诱发出害怕或愤怒的情绪。

当有人站得靠你太近你可能会觉得不自在，或是有人插队会让你生气，深思一下，如何避免对这种不具威胁性的情境过度反应。

情绪记忆 有些威胁的来源是来自神经科学家说的情绪记忆，我们经常看见只要这个事件与过去困扰经验有一点点相似之处，即使是寻常事件也会引发无助益情绪，以下例子可以说明这个观点：

▲约翰自从在小学转学被嘲笑之后，只要在不熟悉的情境都感到不自在。

▲玛丽安觉得很了解带着深沉磁性声音的男人，因为当她还是个孩子时，她被带有这种男低音的家人虐待。

▲罗伯特只要遇到使用某种香水的女人就觉得不安，因为他之前被使用这种香水的女人甩了。

自我内言

一般而言，上述那些状况下，陌生人或你的老板让你感到焦虑，就像你会说蜜蜂蛰到使你感到疼痛一样。假如你用以下的方式检视它们，身体和情绪的不舒服在表面上的相似度会变得较为清楚：

当用这个方式检视你的情绪时，你似乎对你的感觉有一些控制力。然而，身体的疼痛和情绪的不舒服（或愉快），其表面上的相似度，不像看起来那么重要。认知心理学家认为不是与陌生人相见或是被情人抛弃的事情使人感觉不好，而是他们对那些事情所抱持的信念。

艾尔本·埃里斯（Alben Ellis），发展了理性情绪治疗法这个认知取向的人，引用一个故事使这个论点更清晰。想象你自己经过一个朋友家，看到你的朋友把头探出窗口，并对你骂了一连串难听的绰号（你自行想象一个朋友和绰号），在这个情境之下，你可能感到受伤和心烦。现在，换成想象你正经过一问精神疗养院，相同的是这位朋友在那里，显然他是一个病人，对你大骂同样难听的绰号。在这个情况下，你的感觉可能会相当不同，很有可能转变成悲伤和怜悯。在这个被叫绰号的故事情节中，你可以看到，面对同样的情况，情绪的结果却非常不同。你有不同感觉的理由，来自你在每一个情况中的想法。在第一个情况中，你的想法可能是：你的朋友对你很生气；或者，你可能猜测你一定做了什么严重的事，而受到如此的对待。在第二个情况中，你的想法可能是：你的朋友有某些精神问题，很可能你会感到同情。

从这个例子，你可以看到在自我对话的历程中，人对一件事情所作的诠释，决定了他们的感觉，因此，这个情绪模式看起来像是这样：

同样的原理可以应用于日常的生活中。例如，在工作面试时，高焦虑的人想到他们的表现时，可能会使用负向的自我内言：“我会做不好”、“我不知道为什么我要自找罪受”。在爱情关系里，想法会形塑满足感。“我爱你”这句话可以有多种解释，这句话会把表面价值转变成一种深情的真诚表达。

相同的话在激情中，可能被解读为虽然真心却在错误时机的宣告，一种有意让接受者感觉更好的企图，或是试图操控，例如：

一种非常愚蠢而有害的无助益自我内言叫做反刍，即不断地坚持负面想法，反复强化这种负面思考的强度。非常多的研究已经证实这种自我聚焦的反刍会增加悲伤、焦虑和沮丧的感觉，更糟的是反刍的人比较容易转移其攻击而波及无辜的第三者。

非理性思考和无助益的情绪

聚焦于我们的自我内言，这些内言也就是我们的思考方式，是了解无助益的情绪之关键。许多无助益的情绪来自于我们接受一堆非理性想法，此处我们称它们为谬误，是这些谬误导致不合逻辑的推论，而无助益的情绪就随之而来。我们往往没有察觉到那些影响力特别大的想法。

完美的谬误 接受完美谬误的人，相信一个很好的沟通者应该有全然的信心和技巧来处理每一种状况。

在你接受“很好的沟通者是令人满意和无所不能的”这个信念之后，下一个步骤是假定你不完美，人家就不会欣赏你。从这个态度看来，承认你的错误或说“我不知道”和流露不确定的感觉，似乎像是社交的缺陷。对于得到别人的重视与欣赏，寄予厚望和深切的渴求的人，会尽量努力试着表现完美，但是，这种欺骗的代价是很高的，假如别人最后发现你的隐瞒真实的欺瞒行为，他们会视你为骗子。即使你的行为没有被揭发，这样的行为也会使你耗尽心力，因此，得到的快乐是很少的。

陷入完美的迷思，不仅阻止别人喜欢你，也会使你自尊心降低。当你无法符合你所认为应该的高标准时，你如何喜欢你自己、解放自己？让自己舒坦地接受你是不完美的想法吧！像其他人一样，你也有难以表达你自己的时候；像其他人一样，你不时会犯错，而且没有理由隐藏它。你应诚实地尽你所能了解自己的潜能，尽你所能变成最棒的人。

赞同的谬误 持有赞同的谬误的人，认为得到别人的赞同是生活上不可或缺的事，并且十分向往得到所有人的赞同。接受这种想法的人会耗费令人难以置信的时间从他人身上寻求赞同，甚至牺牲他们自己的原则和幸福也在所不惜。接受这种谬误会导致某些荒唐可笑的情形：

你会因一个你并不喜欢的人不赞同你而感到焦虑。

你会因别人做错事而感到抱歉。

在以做作的方式获得某人的赞同之后，你又会感到难堪。

赞同的谬误导致我们不舒服的另一个原因来自否认自己的原则和需求。赞同的谬误是非理性的，因为它隐含着一种意味，仿佛只要你忽视自己以取悦他人，他们将会更尊敬你和喜欢你。通常这绝对不是事实。

我们可能会去尊重那些只为赢得赞同而在自己的重要价值观上一味妥协的人吗？我们可能会对于那些一再否认自己的需求来换取赞同的人慎重以对吗？尽管别人可能也会投其所好或略施小惠以顾及各自的面子，但那些人很难得到真诚的感情和尊重。

力求全世界的赞同是非理性的，因为这是绝对不可能的。迟早，预期中的冲突必然会发生。假如你表现的某一种方式被某人所赞同，但另一个人只接受相反的行为，那时你会怎么做呢？

别误会：抛弃赞同的谬误，并不是指要过着以自我为中心的生活。考虑到他人的需求仍然是重要的，但是当你为了追求这些目标而抛弃自己的需求和原则时，这个代价就太高了！

应该的谬误 应该的谬误是不能区分“是什么”和“应该是什么”。想象一个对这个世界满腹牢骚的人，你就可以看到其中的差异：

“周末应该不会下雨的。”

“人类应该长生不老。”

“钱应该长在树上。”

“我们应该会飞。”

显然地，类似这些抱怨是愚蠢的，而这些可能都是会讨人喜欢的愿望。但是，坚持不能改变的应该改变，一点也不会影响事实。然而，当人困惑于“是”还是“应该是”的时候，还是有许多人折腾自己从事所谓的非理性想法，他们的所思所想就像以下所述：

“我的朋友应该会更了解．．”

“她不应该如此独断独行。”

“他们应该是更友善的。”

“你应该努力工作。”

这里的每一则信息都意味着：你总是比较喜欢别人不同的做法。期待事情更顺利是完全合理的，当然，有好点子就应该试着改变现况。但是，坚持世界要像你所想要的那样运转，或当事情不尽理想时就觉得受骗，那是不合理的。

硬将应该的谬误加于你身上，也会导致人去追求不切实际的快乐。心理学家阿隆·贝克（Aaron Beck）指出一些不切实际的自我欺骗的“应该”：

“对于每一个问题，我应该能够找到一个聪敏的解答。”

“我应该不会感到受伤；我应该总是快乐和安适的。”

“我应该一直展现极度的宽宏大量、体贴、高贵、勇敢和不自私。”

像这样变得迷恋于“应该”，会有三个恼人的后果。第一，它导致不必要的痛苦，因为不断渴望理想的人，很少满足于他们现在已经拥有的或欣赏他们现在的样子。第二，只是抱怨没有行动，会让你不想做任何事来改变不满意的状态。第三，所谓的抱怨会使得痛恨喋喋不休的人建构一种防卫的氛围。告诉人家你喜欢什么，会比说教更有效用。尝试一下把“你应该准时”变成“我希望你能更守时”吧。我们将在第十章讨论避免防卫性氛围的方法。

过度推论的谬误 过度推论的谬误包含两种类型。第一种出现在当我们以有限的证据为信念时。举例来说，多少次你发现你自己说了类似下列的话：

“我真笨！我总是不了解如何算出我的所得税。”

“我算什么朋友！我居然忘记我最好的朋友的生日。”

上述情况里，我们只聚焦于有限的不足之处，似乎它代表我们的全部，而忘记加上我们解决棘手地问题时所遭遇到的困难。而且，尽管我们有时候是疏忽的，但是，在其他时候我们是用心和细心的。

第二个过度推论的类型发生在我们夸大缺点的时候：

“你从来不听我说。”

“你总是迟到。”

“我无法思考任何事。”

试着进一步检核，这些“绝对的”陈述几乎都与事实不符，而且往往导致灰心或生气。当你用更准确的信息替代过度推论来描述你自己或他人时，你将会觉得好得多：

“你常常不听我说。”

“这星期你已经迟到三次了。”

“今天我没有想出任何我中意的点子。”

许多过度推论是基于是的滥用。例如，“他是一个白痴（一直？）”和“我是一个失败者（对于每件事？）”将会使你看到你自己和他人处于一个不切实际的负向状况，因此而造成无助益的情绪。

因果论的谬误 因果论的谬误奠基于认定情绪是由他人引起，而不是一个人自我内言的非理性信念。

这个谬误引起的烦恼有两个状况。首先是对于那些沟通过度谨慎的人造成困扰，因为他们不想“引起”别人的任何痛苦或麻烦。这个态度发生在类似这样的情况：

“探望朋友或家人出自于义务，而不是一份真诚的渴望要看他们。”

“当别人的行为打扰到你时，你仍然保持沉默。”

“当你已经快要迟到下一个约会，或觉得身体不舒服时，还是假装专心听演讲者说话。”

“让询问你意见的人放心并称赞之，即使你真正的答复是否定的。”

你的确可以坚持你的原则，选择避免会导致别人痛苦的沟通方式，而且，对于那些你所关心的，你宁愿自己退让一步来换得海阔天空。然而你必须要明白，若是你坚信你是唯一会引起他人的感觉的人，这实在是自恋到极致了。更准确地说，他们对你的行为的反应是因为他们自己的感觉。说是你使得其他人生气、心烦或快乐是不正确的，好一点地说法是，对于你的行为，别人产生他们自己的反应。

因果谬误引起烦恼的另一种状况是，当我们相信别人会引起我们的情绪时，因果论的谬误也会产生运作。有时候似乎确实如此，因为他们的行为，我们的情绪激昂或低落。但是，思考片刻就会发现，在某天会引起我们高兴或不高兴的某种行为在其他时候可能影响很少。昨天影响你强烈情绪的侮辱或赞美，今天就不会对你产生影响。为什么呢？因为你今天不再将重点放在昨天那种的侮辱或赞美上。没有他们的行为，你确实不会感受到某些情绪，但是，不论有没有他们的行为，你的想法还是会决定你的感觉如何。

无助的谬误 无助的谬误是生活的满意度遭受到超过你能控制的压力所决定。不断地视自己为受害者的人会有这样的陈述：

“在这个社会女人绝对无法有出息，它是男人的世界，我所能做的事就是接受它。”

“我生性害羞，我想变得比较外向，但是没有办法。”

“我不能告诉我的上司他对我要求太严，如果说了，我可能会丢工作。”

在你了解“如果你真的想做，你就有许多事情可以去做”这一点之后，类似这些陈述的错误会变得显而易见。像你在第二章所读到的，大多数“不能”的陈述换成“不愿意”（“我不能告诉他我在想什么”变成“我不愿意对他诚实”）或是换成“不知道怎样”（“我不能持续一个风趣的对谈”改成“我不知道要说什么”）会更为正确。当你把这些不正确的“不能”换掉之后，明显地，不论是抉择的事情，或是需要你行动的地方，都会非常不同于“你是无助的”这种说法。

从这个观点看来，我们可以合理地推论出，许多“不能”是不想改变。举例来说，寂寞的人倾向将他们贫乏的人际关系归因于不可控制的因素，他们认为“它超过我的控制”，同样的，他们预料他们的伙伴会拒绝他们。注意这种态度的自我应验预言：相信你的期望是渺茫的，会导致你使用让自己成为一个不受注目的人的方式行动。

灾难性预期的谬误 抱着灾难性预期的谬误之人会杞人忧天，他们认定假如某件糟糕的事可能会发生，那么它就一定会发生。典型的灾难性预期包括：

“假如我邀请他们参加宴会．他们或许不会想来。”

“假如我为了解决一个冲突而公开表示意见，事情可能会弄得更糟。”

“假如我去应征一个我想要的工作，大概不会被录取。”

“假如我告诉他们我真实的感受如何，他们也许会嘲笑我。”

一旦你开始期待灾难性的后果，自我应验预言就会开始建立。研究显示，认为他们的伴侣不会为了使彼此关系更好而有所改变的人，很可能会做出造成这层关系决裂的举动。

也许你认为所有与他人的互动都会成功是很天真的想法，但假定你与他人的互动都会失败也一样是太天真的想法。一个避免灾难性预期的方式是想一想，即使你没有顺利沟通，结果还是一样会发生，也就是事情的结果并不全然因你是否沟通而定。让你的心里始终明了为别人的赞赏而活和试图达到完美都是愚蠢的想法，并觉察到在既定的情况下，失败并不会像想象的那么糟糕。假如人们真的嘲笑你又怎样？假定你不会得到这份工作？假如其他人对你的言辞感到生气又怎样？这些事情真的那么严重吗？

减少无助益的情绪

你如何克服这样的非理性思考呢？社会科学家已经发展出一个简单但有效的方法，认真地练习，它可以帮助你减少会导致许多无助益情绪的自我挫败思考。

监控你的情绪反应：第一个步骤是当你处于无助益的情绪时，要会辨认。（当然，愉快的情绪出现时，会辨识也是很好的！）如同我们先前所建议的，辨认情绪的方法是通过生理感受刺激：紧张、心跳加速、生理潮热等等，虽然这些也可能是食物中毒的症状，但是它们多半会是源于一种强烈的情绪。你也可以辨识会使人想到你的情绪的行为状态：跺脚而非正常走路，变得非常安静，或用挖苦的语调说话等都是常见的例子。

注意引发的事件：在你知道你的感觉如何之后，下一个步骤是要想出是什么事件发展引起你的反应，有时候它是明显的，例如，一个常见的生气来源是被不公平（或公平）地指责，而一个常见的伤心来源是被一个对你很重要的人拒绝。然而，有些时候事件发展并不是如此显而易见的。

沟通文本

行动的理性思考：应付令人讨厌的顾客

以下的范例是说明前文所描述的理性思考方式如何应用于每天的挑战之中。要注意理性的思考不能消除无助益情绪，而是有助于它们受到控制，更有可能进行有效的沟通。

引发的事件

我在一个挤满观光客和当地居民的大型购物中心工作，我们公司的信誉基于服务。但是，不久前我已经对我的顾客失去耐性。这间店从开始营业到营业时间结束都很忙，许多顾客是无理、坚持己见和苛求的，其他人期待我成为一个导览者、餐馆评论者、医疗顾问甚至是小孩的临时保姆．我觉得我好像随时要爆炸了。

信念和自我内言

１．我已经厌烦与群众有关的工作，人真的令人讨厌。

２．顾客应该是更有耐心和礼貌的，而非像对待仆人般地对待我。

３．这个工作逼得我快发狂！如果我继续待在这里工作，我将会变得和顾客一样无理。

４．我不能辞职：我应该找不到另一个待遇相当的工作。

驳斥非理性信念

１．它过度推论地说所有的人都是令人讨厌的。实际上，大多数的顾客是好的，有的甚至是很好，约有１０％的顾客会制造大部分的纷争。辨识到大部分的人是好的，让我不觉得那么痛苦。

２．惹人讨厌的顾客应该更有礼貌是事实，但是期待每一个人必须这样做是不切实际的。毕竞，这不是一个完美的世界。

３．就顾客逼得我快发狂来说，我想是我没有控制好这个场面。我是一个成人，而且我可以控制住我自己，我可能不喜欢某些人的行事作风，但如何回应他们是我的选择。

有时候事件发展不是单一的，而是一连串小事情持续累积到一个临界点，因此而引发无助益的情绪。它会发生在当你试着要工作或入睡时，而且你会被一长串的障碍物不停地阻挠，或是发生在你遭遇到接踵而来的沮丧时。

追寻事件发展的最好办法是注意出现无助益情绪时的情境，也许因为某些人的年纪、角色、背景或是其他因素，当它们发生在这些人周围时你会感到不安。也或许是某种场所刺激不愉快的情绪：宴会、职场、学校，等等。有时候，谈话的主题会是让你爆发的因素，不论是政治、宗教、性或某些其他主题。

记录你的自我内言：分析联结在事件发展和你的感觉之间的思考时，这是一个重点。假如你是认真要除去无助益的情绪，在第一次学习使用这个方法时真实地写下你的自我内言是很重要的。把你的思考写在纸上，将有助于你了解自己看看它们是否真的产生任何感觉。

监控你的自我内言刚开始可能是困难的，这是一个新的行动，而任何新的行动看来好像会是难运用的，无论如何，假如你持之以恒，你将会发现你能够确认导致你的无助益情绪的想法。在你养成辨认内在独白的习惯之后，你将能够又快又容易地辨识你的思考。

驳斥你的非理性信念：驳斥你的非理性信念是在理情治疗法里的成功之钥。运用在前文所条列出来的非理性谬误，找出你基于错误思考的内在陈述。

你可以借由以下三个步骤而最有效率地完成它。首先，判定你所记录的每一个信念是理性的或是非理性的。接着，解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。最后，假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的替代思考，那可以让你在未来面对相同的事件发展时，感觉会更好。

用更具建设性的思考取代自我打击的自我内言，提供了一个特别有效的工具以增进自信和关系的交流。